Гейнери: повний огляд складу, видів, користі, дозування та вибору для набору маси

Що таке гейнер?

Гейнер (Mass Gainer) — це багатокомпонентна спортивна харчова суміш, у якій поєднуються вуглеводи та білки для збільшення енергетичної й білкової цінності раціону.

Основне призначення гейнера — допомогти отримувати додаткові калорії, білок і вуглеводи, необхідні для набору маси та забезпечення енергією під час інтенсивних фізичних навантажень.

На відміну від класичного протеїну, у гейнерах зазвичай значно вища частка вуглеводів. Саме вони забезпечують основну частину енергії багатьох формул.

Гейнер може містити:

• Білкову суміш.
• Швидко- та повільніше засвоювані вуглеводи.
• Жири.
• Креатин.
• Вітаміни та мінерали.
• Травні ферменти.
• Інші функціональні компоненти.

Фактичний склад залежить від виробника.

Як працює гейнер?

1. Збільшує калорійність раціону

Для збільшення маси тіла необхідно отримувати достатню кількість енергії.

Гейнер дозволяє додати калорії до звичайного харчування у форматі напою.

Наприклад, якщо порція забезпечує 500 ккал, її можна врахувати як додаткове джерело енергії в добовому раціоні.

2. Забезпечує білок для м’язів

Білок після травлення постачає амінокислоти, необхідні для синтезу м’язових білків.

У поєднанні із силовими тренуваннями достатнє білкове забезпечення підтримує ріст і відновлення м’язів.

3. Забезпечує вуглеводи для енергетичного обміну

Вуглеводи є важливим джерелом енергії під час фізичної активності.

Після травлення вони можуть використовуватися для утворення енергії або поповнення запасів глікогену.

4. Допомагає відновлювати енергетичні запаси

Після інтенсивних тренувань вуглеводи сприяють відновленню запасів глікогену, а білок забезпечує амінокислоти для процесів відновлення.

Основні переваги гейнерів

• Висока енергетична цінність. Зручний спосіб збільшувати калорійність раціону.
• Білок і вуглеводи в одній порції. Поєднання двох основних компонентів спортивного харчування.
• Підтримка набору маси. Допомагають формувати необхідний енергетичний надлишок.
• Відновлення після тренувань. Забезпечують білок і вуглеводи.
• Зручне приготування. Порошок змішується з водою або молоком.
• Різноманітність формул. Можна вибрати продукт за калорійністю, співвідношенням макронутрієнтів і додатковими компонентами.

Основні види гейнерів

Високовуглеводні гейнери

Містять значну частку вуглеводів і зазвичай забезпечують високу калорійність.

Їх обирають, коли основне завдання — збільшити надходження енергії.

Збалансовані білково-вуглеводні гейнери

Мають відносно вищу частку білка порівняно з високовуглеводними формулами.

Підходять для одночасного доповнення раціону білком та вуглеводами.

Високобілкові гейнери

Містять підвищену частку білка в порівнянні з іншими гейнерами.

Їхня перевага — можливість отримувати значну кількість білка разом із додатковими калоріями.

Багатокомпонентні гейнери

Поєднують декілька білкових і вуглеводних джерел.

Наприклад, сироваткові й молочні білки, мальтодекстрин, вівсяне борошно та інші компоненти.

Гейнери з креатином

Містять додатковий креатин, який бере участь у системі швидкого відновлення АТФ під час короткочасних інтенсивних навантажень.

Під час вибору потрібно враховувати його кількість на повну порцію.

Гейнери з вітамінами та мінералами

Містять мікронутрієнти, необхідні для нормального енергетичного обміну та інших фізіологічних функцій.

Які вуглеводи використовують у гейнерах?

Мальтодекстрин

Поширене джерело вуглеводів, яке забезпечує енергію та дозволяє формувати висококалорійні суміші.

Декстроза

Проста форма глюкози, що використовується організмом як джерело енергії.

Вівсяне борошно

Джерело складних вуглеводів, яке також може забезпечувати клітковину та інші харчові компоненти.

Рисове борошно

Вуглеводне джерело, яке використовується у складі різних харчових сумішей.

Крохмалі та інші вуглеводні компоненти

Можуть відрізнятися за швидкістю травлення, технологічними властивостями та харчовим профілем.

Які білки використовують у гейнерах?

Сироватковий концентрат

Повноцінне білкове джерело, що містить усі незамінні амінокислоти.

Сироватковий ізолят

Білкова фракція з високою концентрацією білка, яку можуть використовувати у багатокомпонентних формулах.

Сироватковий гідролізат

Частково розщеплений білок, який містить пептиди різної довжини.

Казеїн

Повноцінний молочний білок, що може входити до складу комбінованих сумішей.

Молочний білок

Поєднує сироваткові та казеїнові білкові фракції.

Рослинні білки

Соєвий, гороховий, рисовий та інші джерела можуть використовуватися в окремих формулах.

Як правильно порівнювати гейнери?

Найважливіші характеристики:

1. Калорійність повної порції.
2. Кількість білка на порцію.
3. Кількість вуглеводів на порцію.
4. Співвідношення білків і вуглеводів.
5. Кількість жирів і цукрів.
6. Джерела білка та вуглеводів.
7. Додаткові активні компоненти та їх дозування.
8. Кількість порцій в упаковці.
9. Вартість 100 г продукту та 1000 ккал.

Як розрахувати співвідношення білків і вуглеводів?

Умовна порція містить:

• Білки — 30 г.
• Вуглеводи — 90 г.

Співвідношення білків до вуглеводів:

30 : 90 = 1 : 3.

Це означає, що на кожен грам білка припадає три грами вуглеводів.

Порівняння умовних формул

Показник	Гейнер А	Гейнер Б	Гейнер В
Маса порції	100 г	100 г	100 г
Білок	15 г	25 г	35 г
Вуглеводи	75 г	65 г	55 г
Співвідношення	1:5	1:2,6	1:1,57

Це навчальні приклади, а не характеристики конкретних товарів.

Як розрахувати калорійність гейнера?

Орієнтовна енергетична цінність макронутрієнтів:

• Білки — 4 ккал/г.
• Вуглеводи — 4 ккал/г.
• Жири — 9 ккал/г.

Приклад порції:

• Білки — 30 г.
• Вуглеводи — 90 г.
• Жири — 5 г.

Розрахунок:

30 × 4 + 90 × 4 + 5 × 9 = 525 ккал.

Реальна енергетична цінність може дещо відрізнятися через клітковину, поліоли, округлення та правила маркування.

Як визначити розмір порції?

Розмір порції залежить від потреби в додаткових калоріях.

Наприклад, якщо 100 г гейнера забезпечують 400 ккал:

• 50 г — приблизно 200 ккал.
• 75 г — приблизно 300 ккал.
• 100 г — приблизно 400 ккал.
• 125 г — приблизно 500 ккал.

Так можна регулювати кількість енергії відповідно до раціону, враховуючи рекомендації виробника.

Як розрахувати потребу в калоріях для набору маси?

Для збільшення маси тіла потрібен енергетичний надлишок.

Практичним початковим орієнтиром для багатьох дорослих може бути приблизно 200–400 додаткових ккал на добу, з подальшим коригуванням відповідно до змін маси тіла та тренувальних результатів.

Наприклад:

• Добові енергетичні витрати — 2600 ккал.
• Цільова калорійність — 2900 ккал.
• Додаткова потреба — 300 ккал.

Якщо гейнер забезпечує 400 ккал на 100 г, для отримання 300 ккал потрібно:

300 ÷ 400 × 100 = 75 г продукту.

Скільки білка потрібно для набору м’язової маси?

Для багатьох людей, які регулярно тренуються, орієнтир становить приблизно 1,4–2,0 г білка на кілограм маси тіла на добу.

Наприклад, для людини масою 80 кг:

• 1,4 г/кг — 112 г білка.
• 1,6 г/кг — 128 г білка.
• 2,0 г/кг — 160 г білка.

Гейнер дозволяє доповнювати загальне надходження білка, але його кількість потрібно враховувати разом з іншими продуктами харчування.

Коли приймати гейнер?

Після тренування

Зручний спосіб отримати білки та вуглеводи після фізичних навантажень.

Між основними прийомами їжі

Допомагає збільшувати калорійність раціону без додаткового великого прийому їжі.

У першій половині дня

Може використовуватися як частина сніданку або додаткового перекусу.

У дні відпочинку

Може допомагати підтримувати заплановану добову калорійність раціону.

Гейнер чи протеїн: що вибрати?

Гейнер забезпечує значну кількість калорій завдяки поєднанню білків і вуглеводів.

Протеїн зазвичай містить вищу частку білка та менше вуглеводів на аналогічну масу продукту.

Гейнер доцільно розглядати, коли потрібно збільшити загальну калорійність і надходження вуглеводів.

Протеїнові суміші зручні, коли основне завдання — збільшити кількість білка без значного додавання вуглеводів.

Як вибрати оптимальний гейнер?

Для збільшення калорійності: звертайте увагу на енергетичну цінність порції та кількість вуглеводів.

Для поєднання білка й енергії: порівнюйте співвідношення білків до вуглеводів.

Для високого білкового забезпечення: вибирайте формули з більшою часткою білка.

Для комплексного складу: оцінюйте додаткові компоненти та їх фактичні дозування.

Для економічного використання: порівнюйте вартість однакової кількості калорій, білка та порцій.

Наукові дослідження

1. Morton та співавтори, 2018 — білок і силові тренування

Метааналіз вивчав вплив додаткового білка на приріст м’язової маси та сили.

Результати підтвердили, що достатнє білкове забезпечення сприяє тренувальній адаптації.

Це обґрунтовує роль білкової складової гейнерів, але не доводить перевагу конкретного продукту.

Джерело: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

2. Jäger та співавтори, 2017 — білок і фізична активність

Позиційний документ International Society of Sports Nutrition узагальнює наукові дані щодо білкового харчування спортсменів.

Автори розглядають добову потребу в білку, його якість і розподіл протягом дня.

Ці принципи допомагають правильно враховувати білок із гейнера в загальному раціоні.

Джерело: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

3. Kerksick та співавтори, 2017 — харчування і час приймання поживних речовин

Науковий позиційний документ розглядає вплив часу споживання білків і вуглеводів на фізичну активність та відновлення.

Автори аналізують роль білкового забезпечення та вуглеводів у поповненні запасів глікогену.

Результати пояснюють практичну цінність поєднання білків і вуглеводів у спортивному харчуванні.

Джерело: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/

Поширені запитання

Для чого потрібен гейнер?

Для додаткового забезпечення організму калоріями, білком і вуглеводами.

Чи допомагає гейнер набирати м’язову масу?

Гейнер може підтримувати енергетичний надлишок і білкове забезпечення, необхідні для росту м’язів у поєднанні із силовими тренуваннями.

Чим відрізняються високовуглеводні та високобілкові гейнери?

Співвідношенням білків і вуглеводів, калорійністю та призначенням формули.

Чи можна приймати гейнер у дні відпочинку?

Так, якщо він потрібен для досягнення запланованої добової калорійності.

Як визначити кількість порцій?

Поділіть загальну масу упаковки на масу однієї порції.

Чи можна змішувати гейнер із молоком?

Так, якщо це передбачено способом використання продукту. Молоко додатково збільшує кількість калорій, білків, жирів і вуглеводів.

Що важливіше — калорійність чи кількість білка?

Обидва показники. Калорійність допомагає забезпечувати енергетичний надлишок, а білок — потреби м’язів.

Висновок

Гейнери — це білково-вуглеводні суміші, призначені для збільшення калорійності раціону, додаткового білкового забезпечення та підтримки відновлення після фізичних навантажень.

Вони відрізняються співвідношенням білків і вуглеводів, джерелами компонентів, калорійністю, наявністю креатину та інших активних речовин.

Для правильного вибору потрібно оцінювати повний склад на порцію, концентрацію білка, кількість вуглеводів, енергетичну цінність і відповідність власним харчовим цілям.

Sport-Mania — інтернет-магазин спортивного харчування, м. Тернопіль.