Окремі групи вітамінів: види, функції, користь для організму, добові норми та правила вибору

 

Вітаміни — це незамінні органічні мікронутрієнти, необхідні для нормального функціонування організму. Вони беруть участь у клітинному обміні речовин, утворенні енергії, роботі нервової та імунної систем, підтриманні кісток, м’язів, шкіри, зору й кровотворення.

Окремі групи вітамінів — категорія харчових добавок, у якій можна вибрати конкретний вітамін, поєднання споріднених вітамінів або спеціалізовану формулу для забезпечення певних харчових потреб.

На відміну від універсальних мультивітамінів, монокомпонентні добавки дозволяють точно визначити, який саме нутрієнт та в якій кількості надходить на порцію.

У каталозі SPORT-MANIA можна переглянути окремі вітаміни та споріднені добавки, вітаміни групи B, а також конкретні продукти: Puritan’s Pride Vitamin K, 100 таблеток, OstroVit Vitamin K2 MK-7, 90 таблеток і NOW Foods Biotin 10 мг, 120 капсул.

1. Що таке вітаміни та як вони працюють?

Вітаміни не є джерелом калорій, проте без них багато біохімічних реакцій не можуть відбуватися нормально.

Їхні основні механізми дії:

• Коферментна функція. Багато вітамінів групи B допомагають ферментам перетворювати поживні речовини.
• Регуляція експресії генів. Активні форми вітамінів A та D впливають на роботу певних клітинних рецепторів.
• Антиоксидантний захист. Вітаміни C та E беруть участь у захисті клітин від окисних процесів.
• Синтез структурних білків. Вітамін C необхідний для утворення колагену.
• Мінеральний обмін. Вітамін D регулює всмоктування кальцію та фосфору, а вітамін K бере участь в активації білків кісткової тканини.
• Кровотворення. Фолат і B12 потрібні для синтезу ДНК та нормального утворення еритроцитів.

Достатнє надходження цих речовин підтримує фізіологічні функції організму протягом усього життя.

2. Основна класифікація вітамінів

За розчинністю всі 13 незамінних вітамінів поділяються на дві групи.

Група	Вітаміни	Основні особливості
Жиророзчинні	A, D, E, K	Для нормального всмоктування потрібні харчові жири; частина може накопичуватися в тканинах
Водорозчинні	C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12	Переважно беруть участь у водному середовищі клітин і ферментних процесах; потребують регулярного надходження

Вітамін B12 є важливим винятком серед водорозчинних вітамінів: організм може накопичувати його значні запаси, переважно в печінці.

Водорозчинність не означає, що будь-які дозування безпечні. Тому для вибору добавки важлива конкретна кількість речовини на порцію.

3. Жиророзчинні вітаміни

Вітамін A — зір, клітинний розвиток та імунна система

Вітамін A необхідний для нормального зору, особливо за слабкого освітлення. Він бере участь у диференціації клітин, підтриманні епітеліальних тканин та імунній функції.

Основні форми:

• ретинол та ретинілові ефіри — готові форми вітаміну A;
• бета-каротин — провітамін A, який організм може перетворювати на активну форму.

Природні джерела: печінка, яйця, молочні продукти, морква, гарбуз, шпинат.

Вітамін D — кальцій, фосфор, кістки та м’язи

Вітамін D допомагає регулювати засвоєння кальцію й фосфору, необхідних для нормальної мінералізації кісток і зубів.

Основні форми:

• D2 — ергокальциферол;
• D3 — холекальциферол.

Вітамін D3 також утворюється в шкірі під впливом ультрафіолетового випромінювання UVB.

У добавках D3 представлений окремо або в поєднанні з іншими нутрієнтами.

Вітамін E — антиоксидантний захист

Вітамін E — група жиророзчинних сполук, серед яких альфа-токоферол є основною формою, що використовується для визначення харчової потреби людини.

Він захищає поліненасичені жирні кислоти клітинних мембран від перекисного окиснення.

Природні джерела: рослинні олії, мигдаль, насіння соняшнику, горіхи.

Вітамін K — згортання крові та кістковий обмін

Вітамін K необхідний для активації білків, що беруть участь у згортанні крові та мінеральному обміні кісткової тканини.

Основні форми:

K1 — філохінон. Переважно міститься в зелених листових овочах.

K2 — менахінони. Група сполук, серед яких популярні MK-4 та MK-7.

Для порівняння двох форм можна відкрити:

Puritan’s Pride Vitamin K1, 100 мкг, 100 таблеток.

OstroVit Vitamin K2 200 Natto MK-7, 90 таблеток.

Перша формула містить фітонадіон — K1, друга — менахінон-7, або K2 MK-7.

4. Водорозчинні вітаміни

Вітамін C — колаген, імунна функція та антиоксидантні процеси

Аскорбінова кислота необхідна для синтезу колагену, нормального функціонування сполучної тканини, антиоксидантного захисту та засвоєння негемового заліза.

Природні джерела: солодкий перець, ківі, цитрусові, броколі, ягоди.

У добавках використовуються аскорбінова кислота, аскорбати натрію та кальцію, а також комбіновані формули.

Вітаміни групи B — енергетичний обмін і нервова система

Група B охоплює вісім незамінних вітамінів. Кожен має власну функцію, але багато з них працюють у взаємопов’язаних метаболічних процесах.

Вітамін	Назва	Основна функція
B1	Тіамін	Вуглеводний обмін, нервова система
B2	Рибофлавін	Коферменти FAD і FMN
B3	Ніацин	Коферменти NAD і NADP
B5	Пантотенова кислота	Утворення коензиму A
B6	Піридоксин та інші форми	Обмін амінокислот, синтез нейромедіаторів
B7	Біотин	Метаболізм жирних кислот, глюкози й амінокислот
B9	Фолат	Синтез ДНК, клітинний поділ
B12	Кобаламін	Кровотворення, нервова система

У SPORT-MANIA представлені комплексні формули групи B:

NOW Foods B-50, 100 капсул.

Source Naturals Vitamin B-50 Complex, 100 таблеток.

Solaray Vitamin B-Complex 50, 100 капсул.

Ці продукти належать до висококонцентрованих формул, тому їх порівнюють за точними дозуваннями, а не лише за позначенням B-50.

5. Біотин B7 — метаболізм і нормальний стан тканин

Біотин бере участь у роботі ферментів, що забезпечують синтез жирних кислот, глюконеогенез і метаболізм окремих амінокислот.

Він необхідний для нормального функціонування клітин. За дефіциту біотину можливі зміни стану шкіри та волосся.

Біотин випускають у невеликих дозуваннях у складі мультивітамінів і в концентрованих монокомпонентних формулах.

Приклад — NOW Foods Extra Strength Biotin 10 мг, 120 рослинних капсул.

Одна капсула цього продукту містить 10 000 мкг біотину. Це значно більше за референтну добову потребу дорослої людини — 30 мкг, тому таку формулу не варто оцінювати як звичайну щоденну харчову норму.

6. Фолат B9 — клітинний поділ та кровотворення

Фолат необхідний для утворення нуклеїнових кислот, нормального клітинного поділу та кровотворення.

Форми в добавках:

• фолієва кислота;
• 5-метилтетрагідрофолат (5-MTHF).

Для жінок, які можуть завагітніти, додаткове надходження 400 мкг фолієвої кислоти щодня із добавок або збагачених продуктів має доведене значення для зниження ризику дефектів нервової трубки плода.

Фолат також міститься в комплексах групи B, зокрема в Source Naturals B-50 Complex.

7. Вітамін B12 — нервова система та еритроцити

Вітамін B12 необхідний для нормального утворення еритроцитів, синтезу ДНК та підтримання нервової тканини.

Основні форми в добавках:

• ціанокобаламін;
• метилкобаламін;
• аденозилкобаламін;
• гідроксокобаламін.

Природні джерела B12 — м’ясо, риба, яйця та молочні продукти. У рослинних продуктах B12 зазвичай відсутній, якщо вони спеціально не збагачені.

B12 може входити до складу комплексів групи B або продаватися як окрема добавка.

8. Чим відрізняються моновітаміни, B-комплекси та мультивітаміни?

Тип продукту	Склад	Особливість
Моновітамін	Один основний вітамін	Точний вибір конкретного нутрієнта
Вітаміни групи B	Декілька вітамінів B	Поєднання компонентів енергетичного та клітинного обміну
Комбінована формула	Два або кілька цільових компонентів	Наприклад, D3 + K2
Мультивітамін	Широкий набір вітамінів	Доповнення раціону декількома нутрієнтами
Вітамінно-мінеральний комплекс	Вітаміни та мінерали	Широке охоплення мікронутрієнтів

У категорії SPORT-MANIA представлені також комплексні продукти, наприклад Olimp Vita-Min Multiple Sport, 60 капсул, які варто розглядати окремо від монокомпонентних вітамінів.

9. Добові норми основних вітамінів

Референтні показники для здорових дорослих 19–50 років за NIH/NASEM.

Вітамін	Чоловіки	Жінки
A	900 мкг RAE	700 мкг RAE
C	90 мг	75 мг
D	15 мкг (600 МО)	15 мкг (600 МО)
E	15 мг	15 мг
K	120 мкг	90 мкг
B1	1,2 мг	1,1 мг
B2	1,3 мг	1,1 мг
B3	16 мг NE	14 мг NE
B5	5 мг	5 мг
B6	1,3 мг	1,3 мг
B7	30 мкг	30 мкг
B9	400 мкг DFE	400 мкг DFE
B12	2,4 мкг	2,4 мкг

RAE — еквіваленти активності ретинолу; NE — ніацинові еквіваленти; DFE — харчові фолатні еквіваленти.

Для вітамінів K, B5 і B7 наведено адекватне споживання (AI), для інших — рекомендовану норму (RDA).

Потреби змінюються залежно від віку, вагітності та лактації.

10. Як правильно порівнювати дозування?

Для вибору конкретної добавки необхідно перевірити:

Назву активної речовини. Наприклад, K1 або K2, D2 або D3.

Кількість на повну порцію. Доза може вказуватися на одну або декілька капсул.

Одиниці вимірювання. Міліграми, мікрограми, міжнародні одиниці.

Форму речовини. Наприклад, MK-7 для K2 або метилкобаламін для B12.

Кількість порцій. Фасування в 100 таблеток не завжди означає 100 повних порцій.

Приклади:

• Puritan’s Pride Vitamin K1 — 100 мкг на таблетку.
• OstroVit Vitamin K2 MK-7 — 200 мкг на таблетку.
• NOW Foods Biotin — 10 мг, або 10 000 мкг, на капсулу.

11. Вітаміни для фізично активних людей

Під час фізичних навантажень в організмі активно працюють процеси утворення АТФ, синтезу білків, скорочення м’язів та відновлення тканин.

У цих процесах беруть участь:

B1, B2, B3, B5 — метаболічні реакції, пов’язані з використанням енергії.

B6 — обмін амінокислот.

B9 і B12 — клітинний поділ і кровотворення.

Вітамін D — кісткова та м’язова функція.

Вітамін C — синтез колагену.

Вітамін E — антиоксидантний захист клітинних мембран.

При достатньому харчовому забезпеченні додаткові високі дози вітамінів не гарантують підвищення спортивних результатів. Практична перевага цільових добавок полягає в можливості забезпечувати конкретні потреби.

12. Природні джерела вітамінів

Вітамін	Основні харчові джерела
A	Печінка, яйця, морква, гарбуз
D	Жирна риба, яйця, збагачені продукти
E	Горіхи, насіння, рослинні олії
K	Шпинат, капуста, броколі, натто
C	Перець, ківі, цитрусові, ягоди
B1	Цільнозернові продукти, свинина, бобові
B2	Молочні продукти, яйця, м’ясо
B3	М’ясо, риба, птиця
B5	М’ясо, гриби, цільнозернові продукти
B6	Риба, птиця, картопля, банани
B7	Яйця, риба, горіхи
B9	Зелені овочі, бобові
B12	М’ясо, риба, яйця, молочні продукти

Різноманітне харчування залишається основним джерелом мікронутрієнтів, а окремі добавки дозволяють доповнювати його відповідно до потреб.

13. Наукові дослідження

Дослідження №1. Фолієва кислота та розвиток нервової трубки — MRC Vitamin Study, 1991

Оригінальна публікація в PubMed

У міжнародному рандомізованому дослідженні вивчали вплив фолієвої кислоти в жінок із підвищеним ризиком повторної вагітності з дефектом нервової трубки. Застосування фолієвої кислоти в період навколо зачаття знизило ризик повторення такого дефекту приблизно на 72%. Інші вітаміни без фолієвої кислоти не забезпечили порівнянного результату. Дослідження стало важливою основою рекомендацій щодо забезпечення фолієвою кислотою перед вагітністю.

Дослідження №2. Мультивітаміни та пам’ять — COSMOS-Web, 2023

Оригінальна публікація в PubMed

У рандомізованому дослідженні брали участь 3562 людини старшого віку. Дослідники порівнювали щоденне застосування мультивітамінного комплексу та плацебо протягом трьох років. У групі мультивітамінів виявили невелике, але статистично значуще покращення одного з показників пам’яті. Не всі когнітивні показники продемонстрували однакові результати. Дослідження стосувалося багатокомпонентної формули, тому не визначає ефективність кожного окремого вітаміну.

Дослідження №3. Мультивітаміни та профілактика хронічних захворювань — COSMOS, 2022

Оригінальна публікація в PubMed

У великому рандомізованому дослідженні взяли участь понад 21 тисяча дорослих. Вивчали вплив щоденного мультивітамінного комплексу на онкологічні та серцево-судинні події. Статистично значущого зниження загальної частоти інвазивного раку не виявили. Результати не підтвердили універсальної профілактичної дії мультивітамінів щодо основних хронічних захворювань. Практичне призначення вітамінних добавок полягає насамперед у забезпеченні необхідного надходження мікронутрієнтів.

14. Поширені запитання

Чим окремі вітаміни відрізняються від мультивітамінів?

Окремі вітаміни містять один основний нутрієнт, а мультивітаміни — декілька вітамінів, іноді разом із мінералами.

Які вітаміни жиророзчинні?

A, D, E та K.

Які вітаміни водорозчинні?

Вітамін C та вісім вітамінів групи B.

Для чого потрібні вітаміни групи B?

Для енергетичного обміну, роботи нервової системи, синтезу ДНК та інших клітинних процесів.

Який вітамін необхідний для синтезу колагену?

Вітамін C.

Який вітамін потрібен для засвоєння кальцію?

Вітамін D.

Чим K1 відрізняється від K2?

Це різні форми вітаміну K, які відрізняються хімічною структурою, харчовими джерелами та особливостями обміну.

Який вітамін важливий для кровотворення?

Зокрема, B9 і B12.

Чи можна вибрати лише один вітамін?

Так, монокомпонентні добавки дозволяють отримувати конкретний нутрієнт у визначеній кількості.

Що означає B-50?

Це назва типу комплексу групи B, у якому деякі компоненти часто представлені приблизно по 50 мг. Повний склад і кількості потрібно перевіряти для кожного продукту.

 

У категорії «Окремі вітаміни» та відповідних спеціалізованих підкатегоріях.

15. Висновок

Окремі вітаміни дозволяють цілеспрямовано доповнювати раціон конкретними мікронутрієнтами. Вітаміни A, D, E та K виконують важливі функції в роботі тканин і мінеральному обміні, а вітаміни C та групи B беруть участь у синтезі колагену, ферментних процесах, кровотворенні й роботі нервової системи.

Для вибору варто порівнювати форму речовини, кількість на повну порцію, фасування та індивідуальні харчові потреби.

Переглянути конкретні продукти:

Puritan’s Pride Vitamin K1, 100 мкг.

OstroVit Vitamin K2 MK-7, 200 мкг.

NOW Foods Biotin, 10 мг.

NOW Foods B-50, 100 капсул.

Source Naturals B-50 Complex, 100 таблеток.

 

Перед застосуванням харчових добавок рекомендується проконсультуватися з лікарем.