Гейнеры: полный обзор состава, видов, пользы, дозировки и выбора для набора массы

Что такое гейнер?

Гейнер (Mass Gainer) - это многокомпонентная спортивная пищевая смесь, в которой сочетаются углеводы и белки для увеличения энергетической и белковой ценности рациона.

Основное назначение гейнера — помочь получать дополнительные калории, белок и углеводы, необходимые для набора массы и обеспечения энергией во время интенсивных физических нагрузок.

В отличие от классического протеина, в гейнерах обычно значительно выше доля углеводов. Именно они обеспечивают основную часть энергии многих формул.

Гейнер может содержать:

• Белковую смесь.
• Быстро- и медленнее усваиваемые углеводы.
• Жири.
• Креатин.
• Витамины и минералы.
• Травные ферменты.
• Другие функциональные компоненты.

Фактический состав зависит от производителя.

Как работает гейнер?

1. Увеличивает калорийность рациона

Для увеличения массы тела необходимо получать достаточное количество энергии.

Гейнер позволяет добавить калории в обычный рацион в формате напитка.

Например, если порция обеспечивает 500 ккал, ее можно учесть в качестве дополнительного источника энергии в суточном рационе.

2. Обеспечивает белок для мышц

Белок после пищеварения поставляет аминокислоты, необходимые для синтеза мышечных белков.

В сочетании с силовыми тренировками достаточно белковое обеспечение поддерживает рост и восстановление мышц.

3. Обеспечивает углеводы для энергетического обмена

Углеводы являются важным источником энергии во время физической активности.

После пищеварения они могут использоваться для образования энергии или восполнения запасов гликогена.

4. Помогает восстанавливать энергетические запасы

После интенсивных тренировок углеводы способствуют восстановлению запасов гликогена, а белок обеспечивает аминокислоты для процессов восстановления.

Основные преимущества гейнеров

• Высокая энергетическая ценность. Удобный способ увеличивать калорийность рациона.
• Белок и углеводы в одной порции. Сочетание двух основных компонентов спортивного питания.
• Поддержка набора массы. Помогают формировать необходимый энергетический избыток.
• Восстановление после тренировок. Обеспечивают белок и углеводы.
• Удобное приготовление. Порошок смешивается с водой или молоком.
• Разнообразие формул. Можно выбрать продукт по калорийности, соотношению макронутриентов и дополнительным компонентам.

Основные виды гейнеров

Высокоуглеводные гейнеры

Содержат значительную долю углеводов и обычно обеспечивают высокую калорийность.

Их выбирают, когда основная задача — увеличить поступление энергии.

Сбалансированные белково-углеводные гейнеры

Имеют относительно более высокую долю белка по сравнению с высокоуглеводными формулами.

Подходят для одновременного дополнения рациона белком и углеводами.

Высокобелковые гейнеры

Содержат повышенную долю белка по сравнению с другими гейнерами.

Их преимущество – возможность получать значительное количество белка вместе с дополнительными калориями.

Многокомпонентные гейнеры

Сочетают несколько белковых и углеводных источников.

Например, сывороточные и молочные белки, мальтодекстрин, овсяная мука и другие компоненты.

Гейнеры с креатином

Содержат дополнительный креатин, который участвует в системе быстрого восстановления АТФ при кратковременных интенсивных нагрузках.

При выборе нужно учитывать его количество на полную порцию.

Гейнеры с витаминами и минералами

Содержат микронутриенты, необходимые для нормального энергетического обмена и других физиологических функций.

Какие углеводы используют в гейнерах?

Мальтодекстрин

Распространен источник углеводов, который обеспечивает энергию и позволяет формировать высококалорийные смеси.

Декстроза

Простая форма глюкозы, используемая организмом в качестве источника энергии.

Овсяная мука

Источник сложных углеводов, которое также может обеспечивать клетчатку и другие пищевые компоненты.

Рисове борошно

Углеводный источник, который используется в составе различных пищевых смесей.

Крохмали и другие углеводороды

Могут отличаться по скорости пищеварения, технологическим свойствам и пищевым профилем.

Какие белки используют в гейнерах?

Сывороточный концентрат

Полноценный белковый источник, содержащий все незаменимые аминокислоты.

Сывороточный изолят

Белковая фракция с высокой концентрацией белка, которую могут использовать в многокомпонентных формулах.

Сывороточный гидролизат

Частично расщепленный белок, который содержит пептиды разной длины.

Казеин

Полноценный молочный белок, который может входить в состав комбинированных смесей.

Молочный белок

Сочетает сывороточные и козеиновые белковые фракции.

Растительные белки

Соевый, гороховый, рисовый и другие источники могут использоваться в отдельных формулах.

Как правильно сравнивать гейнеры?

Наиболее важные характеристики:

1. Калорийность полной порции.
2. Количество белка на порцию.
3. Количество углеводов на порцию.
4. Соотношение белков и углеводов.
5. Количество жиров и сахаров.
6. Источники белка и углеводов.
7. Дополнительные активные компоненты и их дозировка.
8. Количество порций в упаковке.
9. Стоимость 100 г продукта и 1000 ккал.

Как рассчитать соотношение белков и углеводов?

Уязычная порция содержит:

• Белки – 30 г.
• Вуглеводи — 90 г.

Соотношение белков к углеводам:

30 : 90 = 1 : 3.

Это означает, что на каждый грамм белка приходится три грамма углеводов.

Сравнение условных формул

Показатель	Гейнер А	Гейнер Б	Гейнер В
Масса порции	100 г	100 г	100 г
Белок	15 г	25 г	35 г
Вуглеводи	75 г	65 г	55 г
Соотношение	1:5	1:2,6	1:1,57

Это обучающие примеры, а не характеристики конкретных товаров.

Как рассчитать калорийность гейнера?

Ориентировочная энергетическая ценность макронутриентов:

• Белки — 4 ккал/г.
• Углеводы - 4 ккал/г.
• Жиры - 9 ккал/г.

Пример порции:

• Белки – 30 г.
• Вуглеводи — 90 г.
• Жири — 5 г.

Расчет:

30 × 4 + 90 × 4 + 5 × 9 = 525 ккал.

Реальная энергетическая ценность может несколько отличаться через клетчатку, полиолы, округление и правила маркировки.

Как определить размер порции?

Размер порции зависит от необходимости в дополнительных калориях.

Например, если 100 г гейнера обеспечивают 400 ккал:

• 50 г - около 200 ккал.
• 75 г - около 300 ккал.
• 100 г - около 400 ккал.
• 125 г - около 500 ккал.

Так можно регулировать количество энергии в соответствии с рационом питания, учитывая рекомендации производителя.

Как рассчитать потребность в калориях для набора массы?

Для увеличения массы тела требуется энергетический избыток.

Практичным начальным ориентиром для большинства взрослых может быть около 200–400 дополнительных ккал в сутки, с последующей корректировкой в соответствии с изменениями массы тела и тренировочных результатов.

Например:

• Суточные энергетические расходы — 2600 ккал.
• Целевая калорийность — 2900 ккал.
• Дополнительная потребность – 300 ккал.

Если гейнер обеспечивает 400 ккал на 100 г, для получения 300 ккал необходимо:

300 ÷ 400 × 100 = 75 г продукта.

Сколько белка нужно для набора мышечной массы?

Для многих людей, регулярно тренирующихся, ориентир составляет примерно 1,4–2,0 г білка на кілограм маси тіла на добу.

Например, для человека массой 80 кг:

• 1.4 г/кг — 112 г белка.
• 1.6 г/кг — 128 г белка.
• 2.0 г/кг — 160 г белка.

Гейнер позволяет дополнять общее поступление белка, но его количество нужно учитывать вместе с другими продуктами питания.

Когда принимать гейнер?

После тренировки

Удобный способ получить белки и углеводы после физических нагрузок.

Между основными приемами пищи

Помогает увеличивать калорийность рациона без дополнительного большого приема пищи.

В первой половине дня

Может использоваться как часть завтрака или дополнительного перекуса.

В дни отдыха

Может помогать поддерживать запланированную суточную калорийность рациона.

Гейнер или протеин: что выбрать?

Гейнер обеспечивает значительное количество калорий благодаря сочетанию белков и углеводов.

Протеин обычно содержит более высокую долю белка и меньше углеводов на аналогичную массу продукта.

Гейнер целесообразно рассматривать, когда необходимо увеличить общую калорийность и поступление углеводов.

Протеиновые смеси удобны, когда основная задача — увеличить количество белка без значительного добавления углеводов.

Как выбрать оптимальный гейнер?

Для увеличения калорийности: Обращайте внимание на энергетическую ценность порции и количество углеводов.

Для сочетания белка и энергии: сравнивайте соотношение белков к углеводам.

Для высокого белкового обеспечения: выбирайте формулы с большей долей белка.

Для комплексного состава: оцените дополнительные компоненты и их фактические дозировки.

Для экономичного использования: сравнивайте стоимость одинакового количества калорий, белка и порций.

Научные исследования

1. Morton и соавторы, 2018 - белок и силовые тренировки

Метансы изучил воздействие дополнительного белка на прирост мышечной массы и силы.

Результаты подтвердили, что достаточное белковое обеспечение способствует тренировочной адаптации.

Это обгрунтует роль белковой составляющей гейнеров, но не доказывает преимущество конкретного продукта.

Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

2. Jäger и соавторы, 2017 — белок и физическая активность

Позиционный документ International Society of Sports Nutrition обобщает научные данные по белковому питанию спортсменов.

Авторы рассматривают суточную потребность в белке, его качество и распределение в течение дня.

Эти принципы помогают правильно учитывать белок из гейнера в общем рационе.

Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

3. Kerksick и соавторы, 2017 - питание и время приема питательных веществ

Научный позиционный документ рассматривает влияние времени потребления белков и углеводов на физическую активность и восстановление.

Авторы анализируют роль белкового обеспечения и углеводов в пополнении запасов гликогена.

Результаты объясняют практическую ценность сочетания белков и углеводов в спортивном питании.

Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/

Распространенные вопросы

Для чего нужен гейнер?

Для дополнительного обеспечения организма калориями, белком и углеводами.

Помогает ли гейнер набирать мышечную массу?

Гейнер может поддерживать энергетический избыток и белковое обеспечение, необходимые для роста мышц в сочетании с силовыми тренировками.

Чем отличаются высокоуглеводные и высокобелковые гейнеры?

Соотношением белков и углеводов, калорийностью и назначением формулы.

Можно ли принимать гейнер в дни отдыха?

Да, если он нужен для достижения планируемой суточной калорийности.

Как определить количество порций?

Поделите общую массу упаковки на массу одной порции.

Можно ли смешивать гейнер с молоком?

Да, если это предусмотрено способом использования продукта. Молоко дополнительно увеличивает количество калорий, белков, жиров и углеводов.

Что важнее — калорийность или количество белка?

Обидва показники. Калорийность помогает обеспечивать энергетический избыток, а белок — потребности мышц.

Висновок

Гейнеры - это белково-углеводные смеси, предназначенные для увеличения калорийности рациона, дополнительного белкового обеспечения и поддержания восстановления после физических нагрузок.

Они отличаются соотношением белков и углеводов, источниками компонентов, калорийностью, наличием креатина и других активных веществ.

Для правильного выбора нужно оценивать полный состав на порцию, концентрацию белка, количество углеводов, энергетическую ценность и соответствие собственным пищевым целям.

Sport-Mania — интернет-магазин спортивного питания, м. Тернопель.