Спортивное питание: виды, состав, польза для мышц, силы, выносливости, восстановления и научные исследования

Интернет-магазин Sport-Mania, м. Тернопель

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание - это специализированные продукты питания и добавки, которые используют для обеспечения организма белками, углеводами, аминокислотами, креатином, электролитами и другими компонентами, связанными с физической активностью.

Спортивное питание помогает удобно дополнять обычный рацион согласно индивидуальным потребностям.

Различные категории выполняют различные функции:

• протеины – обеспечение белком;
• гейнеры – дополнительные калории, белки и углеводы;
• креатин — поддержка системы быстрого ресинтеза АТФ;
• аминокислоты - обеспечение отдельными аминокислотами;
• предтренировочные комплексы – компоненты для отдельных аспектов тренировочной производительности;
• углеводные продукты – обеспечение энергией при длительных нагрузках;
• электролиты — поддержка водно-электролитного баланса;
• восстанавливающие формулы – пополнение питательных веществ после физической активности.

1. Протеин

Протеин — концентрированный источник пищевого белка.

Белки состоят из аминокислот, необходимых для синтеза и восстановления тканей.

Для физически активных людей достаточное поступление белка важно для поддержки и увеличения мышечной массы при соответствующих тренировочных условиях.

Основные виды протеина

Сывороточный концентрат (WPC). Содержит сывороточные белки вместе с определенным количеством лактозы, жиров и других компонентов.

Сывороточный изолят (WPI). Более очищенная белковая фракция с высокой долей белка.

Сывороточный гидролизат (WPH). Белок, частично расщепленный на более короткие пептиды.

Казеин. Молочный белок, который в желудке образует сгусток и имеет отличную от сывороточного белка кинетику пищеварения.

Многокомпонентный протеин. Сочетает несколько белковых источников.

Растительный протеин. Производится из сои, гороха, риса и других растительных источников.

Яичный протеин. Источник полноценного белка из яичного белка.

Сколько белка нужно?

Для большинства людей, регулярно тренирующихся, распространенный научно обоснованный ориентир составляет примерно 1,4–2,0 г білка на кілограм маси тіла на добу.

При отдельных условиях силовых тренировок, энергетического дефицита или спортивной подготовки потребность может отличаться.

Например, для человека массой 80 кг:

• 1.4 г/кг — 112 г белка;
• 1,6 г/кг — 128 г;
• 2,0 г/кг — 160 г.

Это общее количество белка из всех пищевых источников.

2. Гейнеры

Гейнер - высококалорийная белково-углеводная смесь.

Основные компоненты:

• вуглеводи;
• белки;
• иногда жиры;
• дополнительные витамины, минералы или креатин.

Гейнеры используют для удобного увеличения энергетической ценности рациона.

Чем гейнер отличается от протеина?

Протеин в первую очередь обеспечивает белок.

Гейнер обеспечивает значительное количество калорий, преимущественно благодаря углеводам, вместе с белком.

При выборе гейнера важно сравнивать количество белка, углеводов и общую калорийность полной порции.

3. Креатин

Креатин — соединение, которое синтезируется организмом и поступает из продуктов питания.

В мышцах часть креатина сохраняется в виде фосфокреатина.

Как работает креатин?

При коротких интенсивных нагрузках АТФ быстро расходуется.

Фосфокреатин помогает восстанавливать АТФ путем реакции креатинкиназы.

Это особенно важно для:

• силовых упражнений;
• спринтов;
• прыжков;
• повторных интенсивных усилий;
• тренировок с высокой мощностью.

Основные формы креатина

Креатин моногидрат. Лучшая и проверенная форма.

Микронизированный моногидрат. Моногидрат с уменьшенным размером частиц.

Креатин HCl. Гидрохлорид креатина.

Буферизированный креатин. Продукты с модифицированными свойствами формулы.

Самая прогрессивная доказательная база по отношению к спортивной производительности принадлежит креатину моногидрату.

В исследованиях часто используют 3–5 г креатина моногидрата в сутки для поддержания насыщения мышечных запасов.

4. Аминокислоты

Аминокислоты - структурные единицы белков.

Они также участвуют в многочисленных метаболических процессах.

EAA

Essential Amino Acids - девять незаменимых аминокислот, которые организм должен получать из питания.

До них належать:

• лейцин;
• изолейцин;
• валін;
• лизин;
• метионин;
• треонін;
• фенилаланин;
• триптофан;
• гистидин.

BCAA

Branched-Chain Amino Acids - три аминокислоты с разветвленной цепью:

• лейцин;
• изолейцин;
• валін.

Лейцин участвует в сигнальных механизмах, связанных с синтезом мышечного белка.

Для полноценного синтеза белка организма необходимы все незаменимые аминокислоты, а не только BCAA.

Глутамин

Глутамин — аминокислота, используемая различными тканями, в том числе клетками кишечника и иммунной системы.

У здоровых спортсменов дополнительный глутамин не имеет настолько убедительной доказательной базы по росту мышц, как достаточное потребление полноценного белка.

Аргінін

Аргинин участвует в синтезе оксида азота (NO).

NO является сигнальной молекулой, которая регулирует тонус кровеносных сосудов.

Цитруллин

Цитруллин может превращаться в организме в аргинин.

Его используют в формулах, ориентированных на обмен NO и отдельные показатели тренировочной производительности.

5. Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы - многокомпонентные формулы, созданные для использования в связи с физической нагрузкой.

В их состав могут входить:

• кофеїн;
• цитрулін;
• бета-аланін;
• креатин;
• тирозин;
• таурин;
• электролиты;
• растительные экстракты.

Кофеин

Кофеин влияет на аденозиновые рецепторы и может улучшать отдельные показатели выносливости, внимания и физической производительности.

В спортивных исследованиях часто применяют около 3-6 мг/кг, но эффект и переносимость индивидуальны.

Бета-аланин

Бета-аланин является предшественником карнозина.

Карнозин участвует во внутреннем буферировании ионов водорода.

Дополнительный бета-аланин исследуют в основном относительно интенсивных нагрузок длительностью примерно от одной до нескольких минут.

Цитруллин

Цитруллин участвует в метаболизме аргинина и NO.

Данные по воздействию на тренировочную производительность отличаются в зависимости от исследования, формы и количества.

6. Энергетические и углеводные продукты

Углеводы - важный источник энергии во время физической активности.

Организм использует глюкозу крови и запасы гликогена в мышцах и печени.

Для длительных тренировок могут применяться:

• углеводные напитки;
• гели;
• батончики;
• порошковые углеводные смеси.

В спортивных рекомендациях количество углеводов при нагрузке зависит от его продолжительности и интенсивности.

Для длительных занятий часто используют ориентиры 30–60 г/ч, а для очень длительных нагрузок – до 90 г/час при соответствующих условиях.

7. Изотоники и электролиты

При потоотделении организм теряет воду и электролиты.

Основные электролиты:

• натрий;
• калий;
• хлорид;
• магний;
• кальций.

Натрий является основным электролитом внеклеточной жидкости и важным компонентом потовых потерь.

Изотонические напитки могут содержать воду, углеводы и электролиты.

Их состав сравнивают по количеству натрия, углеводов и других компонентов на литр или порцию.

8. Продукты для восстановления

После физической активности организм использует питательные вещества для:

• синтеза мышечного белка;
• пополнение гликогена;
• восстановление водного баланса;
• обеспечение энергетических потребностей.

В восстановительные формулы могут входить белки, углеводы, электролиты и другие компоненты.

9. Коллаген и продукты для суставов

Коллаген - структурный белок соединительной ткани.

В спортивном питании используют:

• коллагеновые пептиды;
• желатин;
• глюкозамин;
• хондроитин;
• MSM;
• гиалуроновую кислоту.

Коллагеновые добавки изучают относительно отдельных показателей состояния суставов и соединительной ткани.

Доказательство зависят от конкретного компонента, продукта и исследуемой группы.

10. Витамины и минералы для физически активных людей

Витамины и минералы необходимы для нормального функционирования организма.

Особенно важны:

Магний. Нервно-мышечная передача и энергетический обмен.

Кальций. Сокращение мышц и здоровье костей.

Витамин D. Обмен кальция и нормальная функция мышц.

Железо. Транспорт кислорода и энергетический обмен.

Цинк. Ферментные реакции и синтез белков.

Витамины группы В. Коэнзимные процессы энергетического метаболизма.

Дополнительное поступление этих нутриентов наиболее обоснованно при недостаточном обеспечении ими.

11. Спортивное питание для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы ключевыми факторами являются:

• прогрессивные силовые тренировки;
• достаточное потребление белка;
• соответствующая энергетическая обеспеченность;
• восстановление.

Основные категории

Протеин - удобное обеспечение белком.

Гейнер – дополнительные калории.

Креатин — поддержание высокой интенсивности тренировок.

EAA - источник незаменимых аминокислот.

12. Спортивное питание для силы

Для силовых тренировок наиболее убедительные данные имеют:

• достаточное потребление белка;
• креатин моногидрат;
• кофеин для отдельных показателей производительности.

Результат зависит от тренировочной программы, питания и индивидуальной реакции.

13. Спортивное питание для выносливости

В видах спорта на выносливость важны:

• углеводная доступность;
• гидратация;
• натрий и другие электролиты;
• достаточное поступление энергии;
• белок для восстановления;
• железо при наличии недостаточного обеспечения.

14. Спортивное питание при снижении массы тела

При энергетическом дефиците важно обеспечивать организм необходимыми нутриентами.

Протеин помогает достигать целевого количества белка.

Достаточное поступление белка вместе с силовыми тренировками способствует сохранению мышечной массы.

Креатин может оставаться полезным для силовой производительности независимо от цели изменения массы тела.

15. Как читать состав спортивного питания?

Протеин

Оцените:

• грамма белка на порцию;
• источник белка;
• количество углеводов и жиров;
• аминокислотный профиль, если указан;
• количество порций.

Гейнер

Поравните:

• калорийность;
• белок;
• вуглеводи;
• жиры;
• массу полной порции.

Креатин

Оцените:

• форму;
• количество креатина на порцию;
• наличие дополнительных компонентов.

Предтренировочный комплекс

Поравните:

• кофеїн;
• цитрулін;
• бета-аланін;
• креатин;
• другие активные компоненты;
• точные количества на полную порцию.

Электролиты

Оцените:

• натрий;
• калий;
• магний;
• вуглеводи;
• объем готового напитка.

16. Сравнение основных категорий

Категория	Основное предназначение
Протеин	Обеспечение белком
Гейнер	Дополнительные калории
Креатин	Быстрый ресинтез АТФ
EAA	Незаменимые аминокислоты
BCAA	Лейцин, изолейцин, валин
Предтренировочные комплексы	Отдельные аспекты производительности
Цитруллин	Метаболизм аргинина и NO
Бета-аланин	Синтез карнозина
Кофеин	Стимуляция и производительность
Углеводные смеси	Энергообеспечение
Изотоники	Жидкость, углеводы, электролиты
Восстанавливающие формулы	Пополнение питательных веществ
Колаген	Структурные компоненты соединительной ткани
Витамины и минералы	Обеспечение необходимыми нутриентами

17. Научные исследования

Исследования No1. Белок и увеличение мышечной массы – 2018

Morton et al. — A systematic review, meta-analysis and meta-regression

Метансы объединили данные рандомизированных исследований белковых добавок в сочетании с силовыми тренировками. Авторы обнаружили дополнительные преимущества белкового обеспечения для увеличения мышечной массы и силы в отдельных условиях. Анализ показал, что средний эффект дополнительного белка уменьшается после достижения достаточного общего потребления. Ориентир около 1.6 г/кг в сутки часто рассматривается как уровень, после которого средняя дополнительная польза становится меньше. Индивидуальные потребности могут отличаться.

Исследования No2. Креатин и спортивная производительность – позиционный документ ISSN, 2017

Kreider et al. — International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation

В позиционном документеобщено результаты многочисленных исследований креатина. Авторы диагностировали креатин моногидрат в качестве одного из лучших исследовательных спортивных добавок для повышения производительности при высокоинтенсивных нагрузках. Документ описывает роль фосфокреатиновой системы в быстром ресинтезе АТФ. Также рассмотрены воздействия на тренировочные адаптации, силу и безопасность применения в исследовательских группах. Высновки поддерживают использование креатина моногидрата в качестве эффективного компонента спортивного питания.

Исследования No3. Кофеин и физическая производительность — позиционный документ ISSN, 2021

Guest et al. — International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance

Авторы обобщили исследования влияния кофеина на физическую производительность. Было показано, что кофеин способен улучшать отдельные показатели выносливости, скорости, силы и внимания. Результаты зависят от вида нагрузки, количества кофеина и индивидуальной чувствительности. Во многих исследованиях использовали 3-6 мг/кг массы тела. Документ подчеркивает значение индивидуального подбора количества и времени применения.

18. Распространенные вопросы

Что входит в спортивный рацион?

Протеины, гейнеры, креатин, аминокислоты, предтренировочные комплексы, электролиты, углеводные продукты и другие специализированные формулы.

Чем протеин отличается от гейнера?

Протеин в первую очередь обеспечивает белок, а гейнер - дополнительные калории из белков и углеводов.

Какой креатин наиболее исследован?

Креатин моногидрат.

Что такое EAA?

Девять незаменимых аминокислот.

Что такое BCAA?

Лейцин, изолейцин и валин.

Для чего нужен цитруллин?

Он участвует в метаболизме аргинина и оксида азота.

Для чего нужен бета-аланин?

Он является предшественником карнозина, участвующего во внутреннем мышечном буферировании.

Что содержат изотоники?

Обычно воду, электролиты и иногда углеводы.

Нужен ли протеин только для набора массы?

Нет. Белок необходим для нормального функционирования организма независимо от цели тренировок.

Можно ли использовать креатин при снижении массы тела?

Креатин применяют для поддержания высокоинтенсивной производительности независимо от цели изменения массы тела.

19. Висновок

Спортивное питание охватывает различные группы продуктов с конкретными физиологическими функциями.

Протеины обеспечивают белок, гейнеры – дополнительную энергию, креатин поддерживает систему быстрого ресинтеза АТФ, аминокислоты участвуют в белковом обмене, а углеводные и электролитные продукты помогают обеспечивать потребности во время физической активности.

Лучший выбор зависит от вида тренировок, питания, индивидуальных потребностей и точного состава продукта.

Sport-Mania — интернет-магазин спортивного питания и пищевых добавок, м. Тернопель.