Витамины и минералы: полный обзор, функции, виды, комплексы и правильный выбор

Что такое витамины и минералы?

Витамины и минералы - это необходимые организму микронутриенты, которые участвуют в обмене веществ, работе нервной и иммунной систем, формировании костной ткани, поддержании мышечной функции, кроветворении и многих других физиологических процессах.

Витамины — органические соединения, необходимые в небольших количествах. Минералы — неорганические элементы, которые организм использует для структурных и регуляторных функций.

В отличие от белков, жиров и углеводов, витамины и минералы не являются источниками калорий. Они обеспечивают нормальную работу ферментов, клеток и систем организма.

В спортивном питании и повседневном рационе используют как отдельные микронутриенты, так и многокомпонентные формулы.

В интернет-магазини Sport-Mania можно ознакомиться с различными категориями витаминов, минералов и комплексных добавок.

Основные преимущества достаточного обеспечения витаминами и минералами

• Энергетический обмен. Витамины группы В и отдельные минералы участвуют в ферментативных реакциях, необходимых для использования энергии из пищи.
• Нервова система. Витамины B1, B6, B12, магний и другие микронутриенты поддерживают нормальные нервные функции.
• Иммунная система. Витамины A, C, D, B6, B12, цинк, селен и железо участвуют в работе иммунных клеток.
• Кости и зубы. Кальций, фосфор, магний и витамин D необходимы для нормального состояния костной ткани.
• Мышечная функция. Кальций, магний, калий и натрий участвуют в сокращении мышц и нервно-мышечной передачи.
• Кровообразование. Железо, фолат, витамин B12 и витамин B6 необходимы для образования компонентов крови.
• Антиоксидантная защита. Витамины С и Е, селен, цинк и медь участвуют в системах защиты клеток от окислительного повреждения.
• Кожа, волосы и ногти. Отдельные витамины и минералы необходимы для нормального формирования и функционирования этих тканей.

Основные подгруппы витаминов и минералов

1. Комплексные витамины и минералы

Мультивитамины - формулы, сочетающие несколько витаминов в одном продукте.

Мультиминеральные комплексы - содержат несколько минералов.

Витаминно-минеральные комплексы - сочетают витамины и минералы, иногда с дополнительными растительными компонентами, антиоксидантами или другими веществами.

Такие продукты удобны для комплексного дополнения рациона.

По назначению могут существовать формулы для взрослых, людей старшего возраста, спортсменов, женщин и мужчин, а также продукты с акцентом на определенные микронутриенты.

Главное преимущество – возможность получать несколько необходимых веществ в одной порции.

2. Отдельные витамины

Монокомпонентные продукты позволяют выбирать конкретный витамин и его дозировку.

К данной подгруппе относятся витамины A, C, D, E, K и отдельные представители группы В.

3. Отдельные минералы

Минеральные добавки могут содержать кальций, магний, цинк, железо, селен, йод и другие элементы.

Их особенности зависят от дозировки, химической формы и потребностей организма.

4. Комбинированные формулы

Распространенные сочетания:

• Кальций + витамин D.
• Магний + витамин B6.
• Витамин D3 + K2.
• Цинк + селен.
• Железо + фолат.
• Витамины группы В.
• Кальций + магний + цинк.

Компоненты подбираются согласно назначению формулы.

Все основные витамины: функции и особенности

Витамин A - ретинол и каротиноиды

Витамин A необходим для нормального зрения, функционирования иммунной системы, роста и дифференциации клеток.

Он участвует в поддержке эпителиальных тканей, в том числе кожи и слизистых оболочек.

Основные формы: ретинол, ретинилпальмитат, ретинилацетат и провитамин A в виде каротиноидов, в том числе бета-каротина.

Пищевые источники: печень, яйца, молочные продукты, морковь, тыква, зеленые листовые овощи.

Витамин B1 - тиамин

Необходим для нормального энергетического обмена, функционирования нервной системы и метаболизма углеводов.

Форми: тиамина гидрохлорид, тиамина мононитрат, бенфотиамин.

Источники: цельнозерновые продукты, бобовые, мясо, орехи.

Витамин B2 — рибофлавин

Участвует в клеточном энергетическом обмене и работе ферментов, необходимых для окислительно-восстановительных реакций.

Форми: рибофлавін, рибофлавін-5-фосфат.

Источники: молочные продукты, яйца, мясо, грибы.

Витамин B3 — ниацин

Необходим для образования коферментов NAD и NADP, которые участвуют во многих реакциях энергетического обмена.

Форми: никотиновая кислота, никотинамид.

Источники: мясо, рыба, птица, арахис, зерновые.

Витамин B5 – пантотеновая кислота

Входит в состав коэнзима A и участвует в метаболизме жиров, углеводов и белков.

Форми: кальция пантотенат, пантетин.

Источники: мясо, яйца, грибы, бобовые.

Витамин B6 - пиридоксин

Необходим для обмена аминокислот, синтеза нейромедиаторов, образования гемоглобина и нормального функционирования нервной системы.

Форми: пиридоксина гидрохлорид, пиридоксаль-5 фосфат.

Источники: рыба, мясо, картофель, бананы, бобовые.

Витамин B7 — биотин

Участвует в метаболизме жирных кислот, аминокислот и глюкозы.

Форми: D-биотин.

Источники: яйца, печень, орехи, семена.

Витамин B9 — фолат

Необходим для синтеза ДНК, разделения клеток и нормального кроветворения.

Форми: фолиевая кислота, L-метилфолат и другие формы фолата.

Источники: зеленые листовые овощи, бобовые, печень.

Витамин B12 - кобаламин

Участвует в кроветворении, синтезе ДНК и нормальном функционировании нервной системы.

Форми: цианокобаламин, метилкобаламин, гидроксакобаламин, аденозилкобаламин.

Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты и обогащенные продукты.

Витамин С — аскорбиновая кислота

Необходим для синтеза коллагена, нормальной функции иммунной системы, антиоксидантной защиты и усвоения негемового железа.

Форми: аскорбиновая кислота, аскорбат натрия, аскорбат кальция.

Источники: цитрусовые, киви, сладкий перец, ягоды, капуста.

Витамин D — кальциферолы

Способствует нормальному усвоению кальция и фосфора, поддержке костной ткани, мышечной функции и работе иммунной системы.

Основные формы: D2 — эргокальциферол; D3 — холекальциферол.

Источники: жирная рыба, яичные желтки, обогащенные продукты, синтез в коже под действием ультрафиолета.

Витамин E — токоферолы и токотриенолы

Жирорастворимый антиоксидант, который участвует в защите клеточных мембран от окислительного повреждения.

Форми: альфа-токоферол, смешанные токоферолы, токотриенолы.

Источники: растительные масла, орехи, семена.

Витамин K — филохинон и менахиноны

Необходим для нормального свертывания крови и функционирования белков, связанных с костной тканью.

Форми: K1 — филохинон; K2 — менахиноны, в том числе MK-4 и MK-7.

Источники: зеленые листовые овощи, ферментированные продукты.

Основные минералы: функции и особенности

Кальций

Необходим для формирования костей и зубов, сокращения мышц, нервной передачи и свертывания крови.

Форми: карбонат кальция, цитрат кальция и другие соединения.

Источники: молочные продукты, обогащенные напитки, некоторые зеленые овощи.

Магний

Участвует в сотнях ферментативных реакций, энергетическом обмене, синтезе белков, нервно-мышечной функции и поддержке электролитного баланса.

Форми: цитрат, глицинат, малат, хлорид, оксид и другие соединения магния.

Источники: орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты.

Цинк

Необходим для нормальной функции иммунной системы, синтеза белков и ДНК, разделения клеток и заживления тканей.

Форми: цитрат, пиколинат, глюконат, бисглицинат и другие соединения.

Источники: мясо, морепродукты, бобовые, семена.

Железо

Входит в состав гемоглобина и миоглобина, обеспечивает транспорт и использование кислорода.

Форми: сульфат, фумарат, глюконат, бисглицинат железа.

Источники: мясо, печень, бобовые, обогащенные продукты.

Калий

Необходим для нормального водно-электролитного баланса, передачи нервных импульсов и сокращения мышц.

Форми: цитрат, хлорид и другие соли калия.

Источники: картофель, бобовые, овощи, фрукты.

Натрий

Участвует в поддержании объема внеклеточной жидкости, нервной передачи и мышечной функции.

Форми: хлорид натрия, цитрат натрия и другие соединения.

Источники: поваренная соль, продукты питания.

Фосфор

Входит в состав костной ткани, АТФ, фосфолипидов и нуклеиновых кислот.

Форми: различные фосфатные соединения.

Источники: молочные продукты, мясо, рыба, бобовые.

Селен

Входит в состав селенпротеинов, участвующих в антиоксидантной защите и метаболизме гормонов щитовидной железы.

Форми: селенометионин, селенит натрия и другие.

Источники: рыба, яйца, мясо, бразильские орехи.

Йод

Необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ, рост и развитие.

Форми: йодид калия и другие соединения.

Источники: йодированная соль, морская рыба, молочные продукты.

Медь

Участвует в метаболизме железа, образовании соединительной ткани, энергетическом обмене и работе антиоксидантных ферментов.

Форми: глюконат, биглицинат и другие соединения меди.

Источники: печень, орехи, семена, морепродукты.

Марганец

Необходим для работы отдельных ферментов, метаболизма питательных веществ и формирования соединительной ткани.

Форми: глюконат, сульфат и другие соединения.

Источники: цельнозерновые продукты, орехи, чай.

Хром

Участвует в процессах, связанных с метаболизмом питательных веществ. Его статус как незаменимого микроэлемента для человека оценивается в научной литературе неоднозначно.

Форми: пиколинат, хлорид и другие соединения.

Молибден

Является компонентом ферментов, участвующих в метаболизме серосодержащих соединений и других веществ.

Форми: молибдат натрия и другие соединения.

Источники: бобовые, зерновые, орехи.

Фтор

Влияет на минерализацию зубной эмали и ее стойкость к кислотному воздействию.

Источники: питьевая вода, чай, отдельные продукты питания.

Хлорид

Основной внеклеточный анион, необходимый для водно-электролитного баланса и образования соляной кислоты желудочного сока.

Источники: поваренная соль и продукты питания.

Как отличаются формы витаминов и минералов?

В добавках могут использоваться различные химические формы одного и того же микронутриента.

Например:

• Магний - цитрат, глицинат, малат, оксид.
• Цинк - цитрат, глюконат, пиколинат, биглицинат.
• Кальций - карбонат, цитрат.
• Железо — сульфат, фумарат, биглицинат.
• Витамин B12 - Цианокобаламин, метилкобаламин.
• Фолат - фолиевая кислота, L-метилфолат.
• Витамин D — D2 и D3.
• Витамин K — K1 и K2.

Формы могут отличаться содержанием активного вещества, растворимостью, биодоступностью и переносимостью.

Для правильного сравнения важно учитывать количество самого витамина или элементарного минерала на порцию, а не только массу его соединений.

Как рассчитать количество минерала?

Пример:

На упаковке указано:

Магний — 200 мг на порцию (в виде цитрата магния).

Это означает, что порция обеспечивает 200 мг элементарного магния, если именно так сформулированная таблица состава.

Если же производитель отмечает лишь массу цитрата магния, количество элементарного магния нужно определять отдельно по характеристикам конкретного соединения.

Как выбрать витаминно-минеральный комплекс?

1. Определите цель. Комплексное дополнение рациона или конкретный микронутриент.
2. Проверьте состав. Какие витамины и минералы входят в формулу.
3. Оцените дозировку. Количество каждого компонента на полную порцию.
4. Сравни формы. Химические соединения и особенности их использования.
5. Учитывайте возраст и физиологические потребности. Необходимость в отдельных микронутриентах отличается.
6. Проверьте количество порций. Сколько дней использования обеспечивает упаковка.
7. Сравни стоимость. Цену полной порции и фактический состав.

Когда принимать витамины и минералы?

Время приема зависит от конкретного компонента и формы.

Жирорастворимые витамины A, D, E и K усваиваются при участии пищевых жиров.

Водорастворимые витамины группы B и C имеют другие особенности всасывания и обмена.

Минералы могут отличаться по условиям усвоения и взаимодействию с компонентами пищи.

Для комплексных формул ориентируются на состав и рекомендации производителя.

Витамины и минералы в спортивном питании

Во время регулярных тренировок важно обеспечивать достаточное поступление микронутриентов из рациона питания.

Витамины и минералы участвуют в:

• Энергетический обмен.
• Укороченные мышцы.
• Нервно-мышечной передачи.
• Поддержание костной ткани.
• Кровосборенные и транспорте кислорода.
• Нормальному функционированию иммунной системы.
• Антиоксидантных процессах.

Достаточное обеспечение необходимыми микронутриентами поддерживает нормальные физиологические функции, важные для тренировок и восстановления.

Научные исследования

1. Manson и соавторы, 2019 - витамин D и омега-3

В большом рандомизованном исследовании VITAL изучают влияние добавок витамина D и омега-3 на основные сердечно-сосудистые и онкологические результаты.

В общей сложности дополнительный прием витамина D в исследованной среде не уменьшил частоту основных сердечно-сосудистых событий или инвазивного рака.

Это подчеркивает, что физиологическая важность витамина не означает автоматической дополнительной пользы от высоких доз для каждого человека.

Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415629/

2. Sesso и соавторы, 2012 - мультивитамины и сердечно-сосудистые заболевания

В рандомизированном исследовании Physicians’ Health Study II оценивали длительный прием мультивитаминного комплекса.

Исследователи не обнаружили статистически значимого уменьшения основных сердечно-сосудистых событий в исследовательской группе мужчин.

Результаты помогают разграничить роль мультивитаминов в дополнении рациона и ожидания по профилактике конкретных заболеваний.

Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23117775/

3. USPSTF, 2022 - витамины и минералы для профилактики заболеваний

Рекомендуемый документ обобщает доказательства по использованию витаминных, минеральных и мультивитаминных добавок для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Для большинства таких добавок доказательств недостаточно, чтобы сделать однозначное заключение о профилактической пользе в общей площади взрослых.

Это не препятствует важности витаминов и минералов как питательных веществ, а подчеркивает значение соответствия добавки конкретным потребностям.

Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35727271/

Распространенные вопросы

Что лучше — комплексные витамины или отдельные?

Комплексы удобны для одновременного получения нескольких микронутриентов. Отдельные добавки позволяют более точно выбирать конкретное вещество и его количество.

Чем отличаются мультивитамины от витаминно-минеральных комплексов?

Мультивитамины содержат несколько витаминов. Витаминно-минеральные комплексы сочетают витамины с минералами.

Совместимы ли все формы магния?

Нет. Различные соединения имеют отличия по содержанию элементарного магния, растворимостью и усвоению.

Чем отличаются витамины D2 и D3?

Обе формы могут повышать обеспеченность организма витамином D. D3 во многих исследованиях более эффективно повышает уровень 25 (OH)D.

Что означает 100% суточной нормы?

Это соотношение количества компонента в порции с установленным референтным значением, которое используется в системе маркировки.

Можно ли сочетать отдельные витамины с мультивитаминов?

Возможность сочетания зависит от суммарных дозировках и состава продуктов.

Какие минералы важны для мышц?

Кальций, магний, калий и натрий участвуют в нормальной мышечной функции и нервно-мышечной передаче.

Какие витамины важны для энергетического обмена?

В первую очередь витамины группы В, выполняющие функции коферментов во многих метаболических реакциях.

Висновок

Витамины и минералы – большая группа необходимых микронутриентов, которая охватывает мультивитамины, мультиминеральные комплексы, комбинированные формулы и отдельные витамины и минералы.

Каждый компонент выполняет конкретные физиологические функции, а его значение зависит от потребностей организма, питания и уровня обеспеченности.

Для правильного выбора нужно сравнивать состав, дозировка на порцию, химические формы, количество порций и назначения продукта.

Ознакомиться с ассортиментом спортивного питания можно в интернет-магазини Sport-Mania, м. Тернопель.