Протеїни: види, склад, користь для м’язів, добова норма та як правильно вибрати

Що таке протеїн?

Протеїн (Protein) — білковий продукт спортивного харчування, який забезпечує організм амінокислотами для синтезу й оновлення тканин, підтримки м’язової маси та відновлення після фізичних навантажень.

Білки складаються з амінокислот. Дев’ять амінокислот є незамінними: організм не може синтезувати їх у достатній кількості, тому вони мають надходити з їжею.

Спортивні протеїнові продукти виготовляють із молочної сироватки, молока, казеїну, яєць, сої, гороху, рису, яловичої сировини та інших джерел.

Головна практична перевага протеїну — можливість зручно отримувати визначену кількість білка без необхідності готувати додаткову білкову страву.

Як працює протеїн?

1. Синтез м’язового білка

Після перетравлення білка амінокислоти надходять у кров і використовуються для синтезу білків організму.

Силові тренування та достатнє надходження повноцінного білка разом стимулюють процеси м’язової адаптації.

Особливу роль у регуляції синтезу м’язового білка відіграє незамінна амінокислота лейцин.

2. Відновлення після тренувань

Амінокислоти необхідні для оновлення білкових структур м’язової тканини.

Достатнє загальне споживання білка підтримує відновлення та адаптацію до фізичних навантажень.

3. Збереження м’язової маси

Під час зниження калорійності раціону достатня кількість білка в поєднанні із силовими тренуваннями допомагає зберігати м’язову масу.

4. Підтримка росту м’язів

У поєднанні з прогресивними силовими тренуваннями додатковий білок може сприяти збільшенню м’язової маси та сили, якщо допомагає забезпечити належне добове споживання.

5. Ситість і контроль раціону

Білкові продукти можуть сприяти відчуттю ситості та допомагати формувати раціон із заданою калорійністю.

6. Інші функції білка

Білки необхідні для синтезу ферментів, транспортних білків, антитіл і багатьох структурних компонентів організму.

Основні переваги спортивного протеїну

• Зручне отримання білка.
• Забезпечення організму амінокислотами.
• Підтримка м’язового росту в поєднанні з тренуваннями.
• Підтримка відновлення після навантажень.
• Допомога у збереженні м’язової маси під час дефіциту калорій.
• Можливість точно розраховувати білок на порцію.
• Широкий вибір джерел і технологій очищення.
• Зручне використання протягом дня.

Основні види протеїну

1. Сироватковий протеїн (Whey Protein)

Виготовляється з молочної сироватки.

Містить усі незамінні амінокислоти та природно багатий на лейцин.

Основні переваги: висока якість білка, зручне використання після тренувань, широкий вибір концентрацій і фасувань.

2. Концентрат сироваткового протеїну (WPC)

Виготовляється шляхом концентрування білкових компонентів сироватки.

Поширена сировина WPC80 містить приблизно 80% білка в сухій речовині, хоча готовий продукт може мати іншу концентрацію.

Основні переваги: повноцінний амінокислотний склад, природні молочні компоненти, доступність.

3. Ізолят сироваткового протеїну (WPI)

Проходить додаткове очищення для збільшення частки білка та зменшення кількості жирів і лактози.

Основні переваги: висока концентрація білка, низький вміст супутніх макронутрієнтів, зручність для раціонів із точним контролем калорійності.

4. Гідролізат сироваткового протеїну (WPH)

Білок, частково розщеплений на коротші пептиди в процесі гідролізу.

Основні переваги: спеціалізована технологія обробки та швидке надходження амінокислот.

5. Казеїновий протеїн (Casein)

Молочний білок, який утворює згусток у кислому середовищі шлунка та забезпечує відносно поступове надходження амінокислот.

Основні переваги: триваліше амінокислотне забезпечення, виражена текстура, зручність використання між прийомами їжі.

6. Міцелярний казеїн (Micellar Casein)

Форма казеїну, що зберігає природні міцелярні структури.

Основні переваги: повноцінний молочний білок, поступове перетравлення, можливість приготування густих білкових сумішей.

7. Казеїнат кальцію

Сіль казеїну, яку використовують у білкових продуктах.

Основні переваги: високий вміст білка та технологічна універсальність.

8. Молочний протеїн (Milk Protein)

Містить білкові компоненти молока, переважно казеїн і сироваткові білки.

Основні переваги: повноцінний амінокислотний склад і поєднання білків із різними характеристиками перетравлення.

9. Яєчний протеїн (Egg Protein)

Виготовляється з яєчного білка або інших яєчних білкових фракцій.

Основні переваги: повноцінний амінокислотний профіль, висока якість білка та альтернатива молочним джерелам.

10. Соєвий протеїн (Soy Protein)

Рослинний білок, що містить усі незамінні амінокислоти.

Основні переваги: повноцінне рослинне джерело білка, зручність для рослинного харчування, широкий вибір ізолятів.

11. Гороховий протеїн (Pea Protein)

Виготовляється з білкових компонентів гороху.

Основні переваги: рослинне походження, зручність для безмолочних раціонів, можливість комбінування з іншими рослинними білками.

12. Рисовий протеїн (Rice Protein)

Рослинний білковий продукт із рисової сировини.

Основні переваги: альтернатива молочним білкам, можливість поєднання з гороховим протеїном для збалансування амінокислотного профілю.

13. Багатокомпонентний рослинний протеїн

Поєднує декілька джерел, наприклад горох, рис, сою або інші рослинні білки.

Основні переваги: комбінування амінокислотних профілів і різноманітність рослинної сировини.

14. Яловичий протеїн (Beef Protein)

Білковий продукт із сировини тваринного походження.

Основні переваги: альтернатива молочним білкам і можливість вибору за джерелом сировини.

Амінокислотний склад залежить від конкретної сировини. Для оцінювання важливо перевіряти повний профіль білка.

15. Багатокомпонентний протеїн (Multi-Protein)

Поєднує декілька джерел білка, наприклад сироватковий концентрат, ізолят, казеїн, молочний або яєчний білок.

Основні переваги: комбінований амінокислотний профіль і поєднання білків із різними характеристиками перетравлення.

16. Протеїн без лактози

Продукт, у якому вміст лактози зменшено до рівня, що відповідає заявленій характеристиці.

Основні переваги: можливість отримувати молочний білок за потреби контролю лактози.

17. Протеїн без доданого цукру

Формула, до якої не додають цукор як окремий інгредієнт.

Основні переваги: можливість вибирати продукт відповідно до особливостей раціону.

18. Протеїн для контролю калорійності

Білкові формули з високою часткою білка та контрольованою кількістю жирів і вуглеводів.

Основні переваги: зручне забезпечення білкової потреби за визначеної калорійності.

19. Протеїн для набору м’язової маси

Білкові продукти, які використовують разом із достатнім енергетичним забезпеченням та силовими тренуваннями.

Основні переваги: доповнення раціону повноцінним білком і підтримка м’язової адаптації.

20. Протеїн у готових напоях (RTD)

Готові до вживання білкові напої.

Основні переваги: точна кількість білка в упаковці та зручність без приготування.

Порівняння основних видів

Вид протеїну	Основна особливість	Практичне застосування
Сироватковий концентрат	Повноцінний молочний білок	Щоденне білкове забезпечення
Сироватковий ізолят	Висока частка білка	Контроль жирів і вуглеводів
Гідролізат	Частково розщеплений білок	Спеціалізовані формули
Міцелярний казеїн	Поступове перетравлення	Триваліше надходження амінокислот
Яєчний	Повноцінний білок	Альтернатива молочним джерелам
Соєвий	Повноцінний рослинний білок	Рослинний раціон
Гороховий	Рослинне походження	Безмолочний раціон
Рисовий	Рослинне походження	Рослинні суміші
Яловичий	Тваринна сировина	Альтернатива молочним білкам
Багатокомпонентний	Поєднання джерел	Універсальне білкове забезпечення

Амінокислотний склад протеїну

Незамінні амінокислоти (EAA)

До дев’яти незамінних амінокислот належать:

• Лейцин.
• Ізолейцин.
• Валін.
• Лізин.
• Метіонін.
• Треонін.
• Фенілаланін.
• Триптофан.
• Гістидин.

BCAA

Три амінокислоти з розгалуженим ланцюгом:

• Лейцин.
• Ізолейцин.
• Валін.

Лейцин відіграє важливу роль у регуляції синтезу м’язового білка.

Водночас для повноцінного синтезу нових білкових структур потрібні всі незамінні амінокислоти.

Скільки білка потрібно на добу?

Для дорослих із невисокою фізичною активністю

Базовий орієнтир — приблизно 0,8 г білка на 1 кг маси тіла на добу.

Для фізично активних людей

Часто використовується діапазон 1,4–2,0 г/кг на добу.

Для силових тренувань

Для багатьох людей, які регулярно тренуються з обтяженнями, практичний діапазон становить приблизно 1,6–2,2 г/кг на добу.

Під час дефіциту калорій

Потреба в білку може бути вищою, особливо за інтенсивних силових тренувань і прагнення зберегти м’язову масу.

Приклади розрахунку білка

Приклад 1. Маса тіла 70 кг

70 × 1,6 = 112 г білка на добу.

Приклад 2. Маса тіла 80 кг

80 × 2,0 = 160 г білка на добу.

Приклад 3. Маса тіла 100 кг

100 × 2,2 = 220 г білка на добу.

Це приклади розрахунку за різними коефіцієнтами, а не універсальна обов’язкова кількість для кожної людини.

Скільки протеїну потрібно за один прийом?

У спортивному харчуванні часто використовують приблизно 20–40 г білка за прийом, залежно від маси тіла, джерела білка, загального раціону та тренувального навантаження.

Орієнтир близько 0,25–0,40 г/кг за прийом може допомагати планувати розподіл білка протягом дня.

Найважливішим чинником залишається достатня загальна добова кількість білка.

Як розрахувати білок у порції?

Приклад 1

Порція порошку 30 г містить 24 г білка.

Частка білка:

24 ÷ 30 × 100 = 80%.

Приклад 2

Упаковка 900 г, порція 30 г:

900 ÷ 30 = 30 порцій.

Приклад 3

За потреби отримати 150 г білка на добу, якщо з їжі надходить 120 г:

150 − 120 = 30 г білка, які можна отримати з інших білкових продуктів.

Як використовувати протеїн?

Протеїн можна використовувати як частину загального раціону:

Після тренування — для забезпечення організму амінокислотами.

Між прийомами їжі — для доповнення добової кількості білка.

Під час сніданку — як додатковий білковий компонент.

У складі страв — для приготування білкових каш, десертів та інших продуктів.

Конкретна кількість порошку залежить від концентрації білка у вибраному продукті.

Як вибрати якісний протеїн?

1. Визначте джерело білка.
2. Перевірте кількість білка на повну порцію.
3. Розрахуйте частку білка в порошку.
4. Порівняйте амінокислотний профіль.
5. Оцініть кількість лейцину та EAA, якщо ці дані наведено.
6. Перевірте вміст жирів і вуглеводів.
7. Врахуйте вміст лактози.
8. Порівняйте кількість порцій і вартість 25 г білка.

Протеїн та інші продукти спортивного харчування

Протеїн забезпечує організм амінокислотами для синтезу білків.

Креатин підтримує швидке відновлення АТФ під час коротких інтенсивних навантажень.

Гейнери поєднують білки та вуглеводи для збільшення енергетичної цінності раціону.

Комплексні амінокислоти містять окремі амінокислоти або їхні суміші.

Наукові дослідження

1. Morton та співавтори, 2018 — білок і силові тренування

Метааналіз об’єднав результати 49 досліджень із 1863 учасниками. Автори встановили, що додаткове споживання білка під час силових тренувань сприяє збільшенню безжирової маси та сили. У середньому додаткові переваги для приросту безжирової маси зменшувалися після досягнення приблизно 1,6 г білка на кілограм маси тіла на добу. Індивідуальна потреба може відрізнятися.

Джерело: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

2. Jäger та співавтори, 2017 — білок і фізична активність

Позиційний документ International Society of Sports Nutrition аналізує потреби фізично активних людей у білку. Автори описують роль повноцінного білка, незамінних амінокислот і лейцину для м’язової адаптації. Для більшості фізично активних людей рекомендований діапазон становить приблизно 1,4–2,0 г/кг на добу. Окремо розглядаються кількість білка за прийом та розподіл протягом дня.

Джерело: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

3. Cermak та співавтори, 2012 — протеїн і тренувальна адаптація

Метааналіз досліджував вплив білкових добавок у поєднанні з тривалими силовими тренуваннями. Результати показали позитивний вплив на приріст м’язової маси та силових показників. Автори розглядали дані молодших і старших дорослих учасників. Дослідження підтверджує користь достатнього білкового забезпечення як доповнення до силових тренувань.

Джерело: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23134885/

Поширені запитання

Який протеїн найкраще досліджений?

Сироваткові білки мають велику кількість досліджень у спортивному харчуванні, але інші повноцінні джерела білка також можуть забезпечувати належну добову потребу.

Чим відрізняється концентрат від ізоляту?

Ізолят зазвичай має вищу частку білка та менше лактози й жирів.

Для чого потрібен казеїн?

Він забезпечує відносно поступове надходження амінокислот.

Чи підходить рослинний протеїн для росту м’язів?

Так. За достатньої кількості білка та належного амінокислотного складу рослинні джерела можуть підтримувати м’язову адаптацію.

Чим відрізняється протеїн від гейнера?

Протеїн переважно забезпечує білок, а гейнер — поєднання білка та значної кількості вуглеводів.

Чи потрібно пити протеїн тільки після тренування?

Ні. Основне значення має загальна добова кількість білка та його регулярне надходження.

Чи можна використовувати протеїн під час схуднення?

Так. Він допомагає забезпечувати достатню кількість білка під час контролю калорійності раціону.

Чи є протеїн гормональним продуктом?

Ні. Звичайний харчовий протеїн — це джерело білка та амінокислот.

Висновок

Протеїн — зручне джерело білка для підтримки м’язового росту, відновлення, збереження м’язової маси та забезпечення щоденної потреби в амінокислотах.

Основні види включають сироватковий концентрат, ізолят, гідролізат, казеїн, молочний, яєчний, соєвий, гороховий, рисовий, яловичий та багатокомпонентний протеїн.

Оптимальний вибір залежить від джерела білка, його кількості на порцію, амінокислотного складу, концентрації, особливостей раціону та вартості.

Sport-Mania — інтернет-магазин спортивного харчування, м. Тернопіль.

Каталог: https://sportmania.prom.ua/ua/