Вітаміни та мінерали: повний огляд, функції, види, комплекси та правильний вибір

Що таке вітаміни та мінерали?

Вітаміни та мінерали — це необхідні організму мікронутрієнти, які беруть участь в обміні речовин, роботі нервової та імунної систем, формуванні кісткової тканини, підтриманні м’язової функції, кровотворенні та багатьох інших фізіологічних процесах.

Вітаміни — органічні сполуки, необхідні в невеликих кількостях. Мінерали — неорганічні елементи, які організм використовує для структурних і регуляторних функцій.

На відміну від білків, жирів і вуглеводів, вітаміни та мінерали не є джерелами калорій. Вони забезпечують нормальну роботу ферментів, клітин і систем організму.

У спортивному харчуванні та повсякденному раціоні використовують як окремі мікронутрієнти, так і багатокомпонентні формули.

В інтернет-магазині Sport-Mania можна ознайомитися з різними категоріями вітамінів, мінералів та комплексних добавок.

Основні переваги достатнього забезпечення вітамінами та мінералами

• Енергетичний обмін. Вітаміни групи B та окремі мінерали беруть участь у ферментативних реакціях, необхідних для використання енергії з їжі.
• Нервова система. Вітаміни B1, B6, B12, магній та інші мікронутрієнти підтримують нормальні нервові функції.
• Імунна система. Вітаміни A, C, D, B6, B12, цинк, селен і залізо беруть участь у роботі імунних клітин.
• Кістки та зуби. Кальцій, фосфор, магній і вітамін D необхідні для нормального стану кісткової тканини.
• М’язова функція. Кальцій, магній, калій і натрій беруть участь у скороченні м’язів та нервово-м’язовій передачі.
• Кровотворення. Залізо, фолат, вітамін B12 і вітамін B6 необхідні для утворення компонентів крові.
• Антиоксидантний захист. Вітаміни C та E, селен, цинк і мідь беруть участь у системах захисту клітин від окисного пошкодження.
• Шкіра, волосся та нігті. Окремі вітаміни й мінерали необхідні для нормального формування та функціонування цих тканин.

Основні підгрупи вітамінів і мінералів

1. Комплексні вітаміни та мінерали

Мультивітаміни — формули, що поєднують декілька вітамінів в одному продукті.

Мультимінеральні комплекси — містять декілька мінералів.

Вітамінно-мінеральні комплекси — поєднують вітаміни та мінерали, іноді з додатковими рослинними компонентами, антиоксидантами або іншими речовинами.

Такі продукти зручні для комплексного доповнення раціону.

За призначенням можуть існувати формули для дорослих, людей старшого віку, спортсменів, жінок і чоловіків, а також продукти з акцентом на певні мікронутрієнти.

Головна перевага — можливість отримувати декілька необхідних речовин в одній порції.

2. Окремі вітаміни

Монокомпонентні продукти дозволяють вибирати конкретний вітамін і його дозування.

До цієї підгрупи належать вітаміни A, C, D, E, K та окремі представники групи B.

3. Окремі мінерали

Мінеральні добавки можуть містити кальцій, магній, цинк, залізо, селен, йод та інші елементи.

Їхні особливості залежать від дозування, хімічної форми та потреб організму.

4. Комбіновані формули

Поширені поєднання:

• Кальцій + вітамін D.
• Магній + вітамін B6.
• Вітамін D3 + K2.
• Цинк + селен.
• Залізо + фолат.
• Вітаміни групи B.
• Кальцій + магній + цинк.

Компоненти підбираються відповідно до призначення формули.

Усі основні вітаміни: функції та особливості

Вітамін A — ретинол і каротиноїди

Вітамін A необхідний для нормального зору, функціонування імунної системи, росту та диференціації клітин.

Він бере участь у підтриманні епітеліальних тканин, зокрема шкіри та слизових оболонок.

Основні форми: ретинол, ретинілпальмітат, ретинілацетат і провітамін A у вигляді каротиноїдів, зокрема бета-каротину.

Харчові джерела: печінка, яйця, молочні продукти, морква, гарбуз, зелені листові овочі.

Вітамін B1 — тіамін

Необхідний для нормального енергетичного обміну, функціонування нервової системи та метаболізму вуглеводів.

Форми: тіаміну гідрохлорид, тіаміну мононітрат, бенфотіамін.

Джерела: цільнозернові продукти, бобові, м’ясо, горіхи.

Вітамін B2 — рибофлавін

Бере участь у клітинному енергетичному обміні та роботі ферментів, необхідних для окисно-відновних реакцій.

Форми: рибофлавін, рибофлавін-5-фосфат.

Джерела: молочні продукти, яйця, м’ясо, гриби.

Вітамін B3 — ніацин

Необхідний для утворення коферментів NAD і NADP, які беруть участь у багатьох реакціях енергетичного обміну.

Форми: нікотинова кислота, нікотинамід.

Джерела: м’ясо, риба, птиця, арахіс, зернові.

Вітамін B5 — пантотенова кислота

Входить до складу коензиму A та бере участь у метаболізмі жирів, вуглеводів і білків.

Форми: кальцію пантотенат, пантетин.

Джерела: м’ясо, яйця, гриби, бобові.

Вітамін B6 — піридоксин

Необхідний для обміну амінокислот, синтезу нейромедіаторів, утворення гемоглобіну та нормального функціонування нервової системи.

Форми: піридоксину гідрохлорид, піридоксаль-5-фосфат.

Джерела: риба, м’ясо, картопля, банани, бобові.

Вітамін B7 — біотин

Бере участь у метаболізмі жирних кислот, амінокислот і глюкози.

Форми: D-біотин.

Джерела: яйця, печінка, горіхи, насіння.

Вітамін B9 — фолат

Необхідний для синтезу ДНК, поділу клітин і нормального кровотворення.

Форми: фолієва кислота, L-метилфолат та інші форми фолату.

Джерела: зелені листові овочі, бобові, печінка.

Вітамін B12 — кобаламін

Бере участь у кровотворенні, синтезі ДНК і нормальному функціонуванні нервової системи.

Форми: ціанокобаламін, метилкобаламін, гідроксокобаламін, аденозилкобаламін.

Джерела: м’ясо, риба, яйця, молочні продукти та збагачені продукти.

Вітамін C — аскорбінова кислота

Необхідний для синтезу колагену, нормальної функції імунної системи, антиоксидантного захисту та засвоєння негемового заліза.

Форми: аскорбінова кислота, аскорбат натрію, аскорбат кальцію.

Джерела: цитрусові, ківі, солодкий перець, ягоди, капуста.

Вітамін D — кальцифероли

Сприяє нормальному засвоєнню кальцію та фосфору, підтриманню кісткової тканини, м’язової функції та роботі імунної системи.

Основні форми: D2 — ергокальциферол; D3 — холекальциферол.

Джерела: жирна риба, яєчні жовтки, збагачені продукти, синтез у шкірі під дією ультрафіолету.

Вітамін E — токофероли та токотрієноли

Жиророзчинний антиоксидант, який бере участь у захисті клітинних мембран від окисного пошкодження.

Форми: альфа-токоферол, змішані токофероли, токотрієноли.

Джерела: рослинні олії, горіхи, насіння.

Вітамін K — філохінон і менахінони

Необхідний для нормального згортання крові та функціонування білків, пов’язаних із кістковою тканиною.

Форми: K1 — філохінон; K2 — менахінони, зокрема MK-4 та MK-7.

Джерела: зелені листові овочі, ферментовані продукти.

Основні мінерали: функції та особливості

Кальцій

Необхідний для формування кісток і зубів, скорочення м’язів, нервової передачі та згортання крові.

Форми: карбонат кальцію, цитрат кальцію та інші сполуки.

Джерела: молочні продукти, збагачені напої, деякі зелені овочі.

Магній

Бере участь у сотнях ферментативних реакцій, енергетичному обміні, синтезі білків, нервово-м’язовій функції та підтриманні електролітного балансу.

Форми: цитрат, гліцинат, малат, хлорид, оксид та інші сполуки магнію.

Джерела: горіхи, насіння, бобові, цільнозернові продукти.

Цинк

Необхідний для нормальної функції імунної системи, синтезу білків і ДНК, поділу клітин та загоєння тканин.

Форми: цитрат, піколінат, глюконат, бісгліцинат та інші сполуки.

Джерела: м’ясо, морепродукти, бобові, насіння.

Залізо

Входить до складу гемоглобіну та міоглобіну, забезпечує транспорт і використання кисню.

Форми: сульфат, фумарат, глюконат, бісгліцинат заліза.

Джерела: м’ясо, печінка, бобові, збагачені продукти.

Калій

Необхідний для нормального водно-електролітного балансу, передачі нервових імпульсів і скорочення м’язів.

Форми: цитрат, хлорид та інші солі калію.

Джерела: картопля, бобові, овочі, фрукти.

Натрій

Бере участь у підтриманні об’єму позаклітинної рідини, нервовій передачі та м’язовій функції.

Форми: хлорид натрію, цитрат натрію та інші сполуки.

Джерела: кухонна сіль, харчові продукти.

Фосфор

Входить до складу кісткової тканини, АТФ, фосфоліпідів і нуклеїнових кислот.

Форми: різні фосфатні сполуки.

Джерела: молочні продукти, м’ясо, риба, бобові.

Селен

Входить до складу селенопротеїнів, які беруть участь в антиоксидантному захисті та метаболізмі гормонів щитоподібної залози.

Форми: селенометіонін, селеніт натрію та інші.

Джерела: риба, яйця, м’ясо, бразильські горіхи.

Йод

Необхідний для синтезу гормонів щитоподібної залози, які регулюють обмін речовин, ріст і розвиток.

Форми: йодид калію та інші сполуки.

Джерела: йодована сіль, морська риба, молочні продукти.

Мідь

Бере участь у метаболізмі заліза, утворенні сполучної тканини, енергетичному обміні та роботі антиоксидантних ферментів.

Форми: глюконат, бісгліцинат та інші сполуки міді.

Джерела: печінка, горіхи, насіння, морепродукти.

Марганець

Необхідний для роботи окремих ферментів, метаболізму поживних речовин та формування сполучної тканини.

Форми: глюконат, сульфат та інші сполуки.

Джерела: цільнозернові продукти, горіхи, чай.

Хром

Бере участь у процесах, пов’язаних із метаболізмом поживних речовин. Його статус як незамінного мікроелемента для людини оцінюється в науковій літературі неоднозначно.

Форми: піколінат, хлорид та інші сполуки.

Молібден

Є компонентом ферментів, які беруть участь у метаболізмі сірковмісних сполук та інших речовин.

Форми: молібдат натрію та інші сполуки.

Джерела: бобові, зернові, горіхи.

Фтор

Впливає на мінералізацію зубної емалі та її стійкість до кислотного впливу.

Джерела: питна вода, чай, окремі харчові продукти.

Хлорид

Основний позаклітинний аніон, необхідний для водно-електролітного балансу та утворення соляної кислоти шлункового соку.

Джерела: кухонна сіль і харчові продукти.

Як відрізняються форми вітамінів і мінералів?

У добавках можуть використовуватися різні хімічні форми одного й того самого мікронутрієнта.

Наприклад:

• Магній — цитрат, гліцинат, малат, оксид.
• Цинк — цитрат, глюконат, піколінат, бісгліцинат.
• Кальцій — карбонат, цитрат.
• Залізо — сульфат, фумарат, бісгліцинат.
• Вітамін B12 — ціанокобаламін, метилкобаламін.
• Фолат — фолієва кислота, L-метилфолат.
• Вітамін D — D2 і D3.
• Вітамін K — K1 і K2.

Форми можуть відрізнятися вмістом активної речовини, розчинністю, біодоступністю та переносимістю.

Для правильного порівняння важливо враховувати кількість самого вітаміну або елементарного мінералу на порцію, а не лише масу його сполуки.

Як розрахувати кількість мінералу?

Приклад:

На упаковці зазначено:

Магній — 200 мг на порцію (у формі цитрату магнію).

Це означає, що порція забезпечує 200 мг елементарного магнію, якщо саме так сформульована таблиця складу.

Якщо ж виробник зазначає лише масу цитрату магнію, кількість елементарного магнію потрібно визначати окремо за характеристиками конкретної сполуки.

Як вибрати вітамінно-мінеральний комплекс?

1. Визначте мету. Комплексне доповнення раціону чи конкретний мікронутрієнт.
2. Перевірте склад. Які вітаміни та мінерали входять до формули.
3. Оцініть дозування. Кількість кожного компонента на повну порцію.
4. Порівняйте форми. Хімічні сполуки та особливості їхнього використання.
5. Врахуйте вік і фізіологічні потреби. Потреба в окремих мікронутрієнтах відрізняється.
6. Перевірте кількість порцій. Скільки днів використання забезпечує упаковка.
7. Порівняйте вартість. Ціну повної порції та фактичний склад.

Коли приймати вітаміни та мінерали?

Час приймання залежить від конкретного компонента та форми.

Жиророзчинні вітаміни A, D, E та K засвоюються за участю харчових жирів.

Водорозчинні вітаміни групи B та C мають інші особливості всмоктування й обміну.

Мінерали можуть відрізнятися за умовами засвоєння та взаємодією з компонентами їжі.

Для комплексних формул орієнтуються на склад і рекомендації виробника.

Вітаміни та мінерали у спортивному харчуванні

Під час регулярних тренувань важливо забезпечувати достатнє надходження мікронутрієнтів із раціону.

Вітаміни та мінерали беруть участь у:

• Енергетичному обміні.
• Скороченні м’язів.
• Нервово-м’язовій передачі.
• Підтриманні кісткової тканини.
• Кровотворенні та транспорті кисню.
• Нормальному функціонуванні імунної системи.
• Антиоксидантних процесах.

Достатнє забезпечення необхідними мікронутрієнтами підтримує нормальні фізіологічні функції, важливі для тренувань і відновлення.

Наукові дослідження

1. Manson та співавтори, 2019 — вітамін D та омега-3

У великому рандомізованому дослідженні VITAL вивчали вплив добавок вітаміну D та омега-3 на основні серцево-судинні й онкологічні результати.

Загалом додатковий прийом вітаміну D у досліджуваній популяції не зменшив частоту основних серцево-судинних подій або інвазивного раку.

Це підкреслює, що фізіологічна важливість вітаміну не означає автоматичної додаткової користі від високих доз для кожної людини.

Джерело: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415629/

2. Sesso та співавтори, 2012 — мультивітаміни та серцево-судинні захворювання

У рандомізованому дослідженні Physicians’ Health Study II оцінювали тривалий прийом мультивітамінного комплексу.

Дослідники не виявили статистично значущого зменшення основних серцево-судинних подій у досліджуваній групі чоловіків.

Результати допомагають розмежувати роль мультивітамінів у доповненні раціону та очікування щодо профілактики конкретних захворювань.

Джерело: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23117775/

3. USPSTF, 2022 — вітаміни й мінерали для профілактики захворювань

Рекомендаційний документ узагальнює докази щодо використання вітамінних, мінеральних і мультивітамінних добавок для первинної профілактики серцево-судинних захворювань і раку.

Для більшості таких добавок доказів недостатньо, щоб зробити однозначний висновок про профілактичну користь у загальній популяції дорослих.

Це не заперечує важливості вітамінів і мінералів як поживних речовин, а підкреслює значення відповідності добавки конкретним потребам.

Джерело: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35727271/

Поширені запитання

Що краще — комплексні вітаміни чи окремі?

Комплекси зручні для одночасного отримання декількох мікронутрієнтів. Окремі добавки дозволяють точніше вибирати конкретну речовину та її кількість.

Чим відрізняються мультивітаміни від вітамінно-мінеральних комплексів?

Мультивітаміни містять декілька вітамінів. Вітамінно-мінеральні комплекси поєднують вітаміни з мінералами.

Чи однакові всі форми магнію?

Ні. Різні сполуки мають відмінності за вмістом елементарного магнію, розчинністю та засвоєнням.

Чим відрізняються вітаміни D2 і D3?

Обидві форми можуть підвищувати забезпеченість організму вітаміном D. D3 у багатьох дослідженнях ефективніше підвищує рівень 25(OH)D.

Що означає 100% добової норми?

Це співвідношення кількості компонента в порції з установленим референтним значенням, яке використовується в системі маркування.

Чи можна поєднувати окремі вітаміни з мультивітамінами?

Можливість поєднання залежить від сумарних дозувань і складу продуктів.

Які мінерали важливі для м’язів?

Кальцій, магній, калій і натрій беруть участь у нормальній м’язовій функції та нервово-м’язовій передачі.

Які вітаміни важливі для енергетичного обміну?

Насамперед вітаміни групи B, які виконують функції коферментів у багатьох метаболічних реакціях.

Висновок

Вітаміни та мінерали — велика група необхідних мікронутрієнтів, яка охоплює мультивітаміни, мультимінеральні комплекси, комбіновані формули та окремі вітаміни й мінерали.

Кожен компонент виконує конкретні фізіологічні функції, а його значення залежить від потреб організму, харчування та рівня забезпеченості.

Для правильного вибору потрібно порівнювати склад, дозування на порцію, хімічні форми, кількість порцій і призначення продукту.

Ознайомитися з асортиментом спортивного харчування можна в інтернет-магазині Sport-Mania, м. Тернопіль.